Intérêts, précautions et méthodes

Régulièrement avec notre partenaire diététicienne-nutritionniste Salomé CAILLAU, nous vous proposerons des articles dans son domaine avec un sujet qui concerne bien entendu les coureurs.

Ce mois-ci, nous abordons l’affûtage physique, autrement dit « poids de forme ». Voici donc quelques questionnements adressé à Salomé Caillau.

BONJOUR SALOMÉ

BEAUCOUP DE COUREURS SONT PLUS OU MOINS EN FORME EN COURS D’ANNÉE, MAIS POUR UN OBJECTIF PARTICULIER, CERTAINS SONT PRÊTS À FAIRE DES EFFORTS. ON PARLE MÊME DE « POIDS DE FORME ». EST-CE UNE BONNE CHOSE DE PERDRE UN OU PLUSIEURS KILOS POUR ATTEINDRE SON BUT ?

Le poids semble être une priorité majeure chez les coureurs à pied. Cela semble bien logique, allez courir avec des poids d’un kilo aux pieds et vous verrez rapidement la différence.
Il existe bien un poids de forme pour chaque coureur. Celui-ci est très individuel et chaque coureur doit déterminer le poids dans lequel il se sentira le mieux et le plus performant. Mais attention un poids trop bas peut devenir dangereux pour la santé. Malheureusement certaines croyances et action en sport de haut niveau ou de forte intensité peuvent être totalement antinomique avec la santé.

DANS QUELLE(S) LIMITE(S) EST-CE BÉNÉFIQUE SANS PERTURBER SA SANTÉ ET SA FORME ?

Avant d’essayer de perdre du poids, il faut prendre en compte quelques aspects :

* Le poids perdu doit être de la masse grasse.

* La perte de masse grasse est souhaitable SI elle entraîne une amélioration de performance sportive et le maintien en bonne santé.

* Ne pas passer en dessous de son poids optimal, et ne pas entraîner un trouble du comportement alimentaire au risque d’une perte de masse musculaire, de force, de performance et de santé.

* Perte de poids rapide = INTERDICTION (baisse du métabolisme de base, perte de masse musculaire, etc.)

* Perte de poids par restriction hydrique, sudation, restriction totale ou quasi totale de certains groupes alimentaires : INTERDICTION (carence, blessure, déshydratation importante, etc.)

* Une mauvaise nutrition et des apports énergétiques non adaptés à un entraînement trop intensif peuvent engendrer des dysfonctionnements endocriniens (les organes qui sécrètent des hormones).

Quelques signes à éviter : anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine à l’intérieur du sang, faisant suite à un manque de fer dans l’organisme), asthénie (fatigue), douleurs musculaires majorées, irritabilité, perturbation du sommeil, ostéoporose précoce, perturbation importante des performances, récupération incomplète, désordre psychologique (frustration, variabilité de l’humeur, troubles du comportement alimentaire), etc.

 COMMENT PROCÉDER AU NIVEAU DE L’ALIMENTATION ET DANS LE TEMPS PAR RAPPORT À L’OBJECTIF ?

La planification de repas équilibrés et un maintien de son entraînement sont les clés de la réussite. Selon l’entraînement en cours, celui-ci peut être aussi augmenté.
Un athlète qui doit perdre du poids ne devra jamais enclencher un amaigrissement quelques temps avant son objectif. La perte de poids devra se faire au cours de la préparation générale durant plusieurs mois. Au mieux, elle sera contrôlée et mise en place par un professionnel spécialisé dans la nutrition sportive afin d’être saine et non contre-performante.

Idéalement, l’athlète peut diminuer légèrement ses portions dans chaque repas (environ 250 à 500 kilocalories maximum / jour) s’il a déjà une alimentation bien équilibrée. Mais qu’est ce une alimentation bien équilibrée?
Sinon, il s’agira en premier lieu d’équilibrer son alimentation de façon juste par rapport à son activité physique (plan alimentaire selon plan d’entraînement).
ATTENTION bien souvent un régime riche en protéines est conseillé, mais celui-ci n’est pas sans risque…

POINTS CLÉS DE LA PERTE DE POIDS :
* Réduire le tissu adipeux (masse grasse).
* Maintenir la masse musculaire.
* Assurer un maintien de la performance et des périodes de récupération optimales.
* Éviter les carences en conservant une consommation adéquate d’éléments nutritifs tout en créant un léger déficit énergétique.
* Maintenir une hydratation optimale.
* Assurer une répartition protéines / lipides / glucides correcte.
* Opter pour une densité nutritionnelle riche : fibres, vitamines, minéraux.
* Limiter les régimes hypo-énergétiques répétés, il est préférable de maintenir un poids correct et stable sur le long terme.
* Limiter les pertes de poids rapide avant une compétition : risques pour la santé, effets inverses de ceux désirés, tels qu’une baisse des performances d’endurance et de récupération.
* Opter pour une démarche qui s’inscrit dans la durée.
* Anticiper les objectifs « poids » sur la saison.

D’un point de vue entraînement, les sorties à jeun sont de plus en plus mises en avant. Elles peuvent être bénéfiques en effet, mais il s’agira de respecter quelques conditions :
– Tester sa tolérance à ce type d’entraînement.
– Une sortie à intensité moyenne pas plus longue que 60 minutes.
– Prévoir un apport glucidique si besoin au cours de l’effort (boisson de l’effort, quelques fruits secs, etc), à consommer dès le moindre petit signe d’hypoglycémie.
– Faire un petit déjeuner complet à la fin de la séance.

Remarques importantes à propos des femmes sportives : un pourcentage de masse grasse réduit entraîne des désordres hormonaux non négligeables : retard de menstruations, irrégularité (oligo-ménorrhée) ou disparition totale (aménorrhée) des menstruations. Ces phénomènes ne sont pas sans risques, les sujets féminins peuvent alors présenter une déminéralisation osseuse et/ou des blessures musculo-squelettiques. Un désir de grossesse peut également être compromis dans ces cas là (ovulation irrégulière voire absente).
–> Pourcentage de masse grasse conseillé chez la femme minimum 17 à 18%.
D’un point de vue physiologique, une perte de poids de 0,5 à 1kg par semaine sera la bonne marche à suivre.