La nécessaire adaptation

Comme chaque mois, nous prenons rendez-vous avec Salomé Caillau notre diététicienne-nutritionniste pour poser trois questions sur un sujet concernant nutrition et course à pied. Voici ses réponses sur le thème de la nutrition en fonction des saisons et des conditions extérieures. Pourquoi s’adapter ? De quelle façon ? Voici quelques éléments de réponse.

Bonjour Salomé !
– On ne mange pas les mêmes choses toute l’année : il faut aussi suivre le rythme des saisons. Pourquoi ?

Suivre le rythme des saisons n’est pas toujours respecté de nos jours compte tenu de nos modes de production et de la diversité que nous offre les étals des supermarchés. Pourtant, il semble bénéfique pour la santé de manger au rythme des saisons. En effet, plusieurs raisons justifient cette idée :

– La valeur nutritive des produits de saison est conservée à son maximal. Non altérés par les transports, cueillis à maturité, les produits offrent leurs plus grandes qualités nutritives : vitamines, minéraux, oligo-éléments sont au rendez-vous.

– Moins d’engrais, de pesticides, de conservateurs avec ces produits.

– Le cycle agricole naturel semble respecter nos besoins au fil des saisons : des fruits à forte teneur en eau en période estivale, des légumes riches en glucides nécessaires pour des saisons plus froides, de la vitamine C pour renforcer le système immunitaire en hiver (choux, kiwi, agrumes)

– Plus de goût, de saveurs pour les produits de saisons.

– Pour un coureur, tu adaptes donc tes conseils/ ton suivi en fonction des saisons ?

Dans la prise en charge du sportif, pas de précisions particulières à ce sujet. En effet, le respect des saisons fait partie intégrante de l’équilibre alimentaire. Le sujet soucieux de son alimentation est généralement conscient de ce facteur et l’applique naturellement.

Manger au rythme des saisons c’est aussi respecter le rythme de la nature, acheter des produits locaux et avoir un meilleur impact sur l’environnement. C’est un facteur important à prendre en compte chez le sportif et notamment dans des sports comme la course à pied où la nature est votre terrain de jeu.

Il ne manque pas de listes exhaustives sur les produits de saison sur le net, prenez deux secondes à la fin de votre lecture pour y jeter un coup d’oeil.

 – Quels sont les besoins alimentaires d’un coureur dans des conditions plus difficiles : par temps chaud, et par temps froid ?

Par temps chaud

Place a l’hydratation

– avant l’effort : 200 ml / 30min +/- une boisson d’attente.

– pendant : s’hydrater par intervalles réguliers 150ml / 10min. Alterner une boisson de l’effort avec de l’eau pure. 2% de perte de poids corporel correspond à une diminution de 20% des performances.

– Après : la réhydratation est primordiale afin de favoriser la reconstruction cellulaire et éliminer les déchets +/- une boisson de récupération.

– Des aliments solides riches en eau seront les bienvenus pour la récupération.

A noter également : les pertes sudorales importantes entraînent des pertes en sodium, zinc, potassium et magnésium non négligeable, pensez-y lors de la récupération !

D’un point de vue préparation physique générale, l’acclimatation à la chaleur est une stratégie incontournable pour mener à bien une épreuve sous forte chaleur. Il est nécessaire d’habituer le corps à se mobiliser totalement pour gérer son refroidissement.

 Par temps froid

Respecter les besoins quantitatifs et qualitatifs occasionnés par ce climat. Les températures basses créent une augmentation des dépenses énergétiques (régulation de la température corporelle notamment). On dépense plus d’énergie pour rester à la bonne température.

Ainsi, il faudra maintenir une consommation de féculents intéressante pour répondre à ces besoins les jours d’effort en ambiance froide. Ils sont présents en accompagnement de vos plats mais pensez à les utiliser en collation et dessert : riz au lait, pudding, gâteau de semoule, tarte aux fruits, etc.

Au cours de l’effort, privilégiez des apports glucidiques réguliers sans oublier de vous hydrater correctement. Souvent, en ambiance froide la sensation de soif est absente, pensez-y ! Adaptez aussi la température de votre boisson.

De même, si la sensation de faim est limitée, l’idéal est de fractionner les prises alimentaires sur la journée en faisant plusieurs petites collations. Pensez aux collations salées pour éviter le phénomène de dégoût sucré.

En revanche, attention aux plats montagnards au retour de vos sorties, ce n’est pas toujours idéal pour votre récupération. Loin de nous l’idée des matières grasses pour se protéger du froid.